Mindfulness | Meditación

El mindfulness es la capacidad de estar atentos y concentrados, la de comprender, de aprender y la de ser más creativos. Además, nos mantiene mucho más serenos y equilibrados frente a los obstáculos, los retos e incluso frente a eso a lo que llamamos adversidades. También mejora las relaciones interpersonales porque no solo desarrolla la capacidad de empatizar con los demás, sino la de querer y perdonar.

La capacidad de atención voluntaria se debilita frente a la intrusión de ideas, emociones y sensaciones extrañas. Tan pronto como intentamos concentrarnos nos sorprenderá lo ocupada que está la mente. La mente piensa, fantasea, recuerda, proyecta, desea en interminables monólogos internos.

Desarrollar esta capacidad de atención es la base de toda reeducación personal. Puede aplicarse no sólo a los objetos exteriores, sino también a nuestra vida interior. Gracias a esta capacidad observaremos las tensiones y los conflictos que nos hacen sufrir.

Posiciónposición digna
Respiraciónnumerar, anclarse en el presente
Conciencia corporalConciente de cuerpo, manos
SonrisaFelicidad
AgradecerAgradecer tener salud, contar con oportunidades – medios, agua caliente, una cama
Ser compasivopara si mismo / para los demás
Afirmaciones
Pensamientosno entrar en díalogo con los procesos mentales
Aceptación / Soltar

Tipos de Pensamientos:

  • recuerdos
  • delirar con proyectos improbables
  • qué hubiera dicho o hecho en un futuro que nunca va a pasar
  • organizarse / calcular / proyectar

Rumiaciones

Las rumiaciones son pensamientos recurrentes y persistentes sobre preocupaciones, problemas o eventos pasados que pueden interferir con el bienestar emocional y mental de una persona. Estos pensamientos suelen ser negativos y circulares, lo que significa que la persona sigue pensando en el mismo tema una y otra vez sin llegar a una solución o conclusión satisfactoria.

Las rumiaciones pueden contribuir a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental si no se gestionan adecuadamente. Es importante aprender estrategias para detener o redirigir estos pensamientos, como la atención plena, la terapia cognitivo-conductual y otras técnicas de manejo del estrés.

Hail Mary

La versión en inglés de la oración «Hail Mary» es la siguiente:

Hail Mary, full of grace,
the Lord is with thee;
blessed art thou among women,
and blessed is the fruit of thy womb, Jesus.
Holy Mary, Mother of God,
pray for us sinners,
now and at the hour of our death. Amen.

En español:

Dios te salve, María,
llena eres de gracia;
el Señor es contigo;
bendita tú eres
entre todas las mujeres,
y bendito es el fruto
de tu vientre, Jesús.
Santa María, Madre de Dios,
ruega por nosotros pecadores,
ahora y en la hora de nuestra muerte.

Amén.

Om Mani Padme Hum

«Om Mani Padme Hum» es un mantra budista ampliamente conocido y recitado en el budismo tibetano. Se cree que recitar este mantra trae beneficios espirituales y ayuda a alcanzar la iluminación. Cada palabra tiene un significado profundo en sánscrito:

«Om» representa la semilla del universo, la esencia divina.
«Mani» significa «joya» y simboliza la compasión.
«Padme» significa «loto» y simboliza la sabiduría.
«Hum» representa la indivisibilidad o unidad.
En conjunto, este mantra puede interpretarse como «¡Oh, joya en el loto!» y simboliza la unión de la compasión y la sabiduría. Es recitado tanto como una oración de devoción como para meditación.

Om pacifica la ignorancia, Ma, el enojo, Ni, la falta de generosidad, Pad, el deseo, Me, los celos y Hum el orgullo.

  • Sensación de vacio interior
  • desmoralización
  • profunda tristeza (perjudicial e incapacitante)
  • Centrar la atención en debilidades y defectos.
  • Indigno de ser querido

ascoltare ancora una volta quella voce che mi dice da dentro che cosa è giusto e che cosa no[…]che cosa è importane e che cosa non conta. C’è talmente tanto rumore che non la sento più
Eshkol Nevo Nostalgia

Beneficios de Respirar Profundo

La respiración profunda, también conocida como respiración diafragmática, tiene varios beneficios para la salud física y mental. Aquí hay algunos de ellos:

Reduce el estrés: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo. Esto puede inducir una sensación de calma y relajación.

Mejora la función pulmonar: La respiración profunda ayuda a expandir los pulmones completamente, lo que permite una mayor entrada de oxígeno y una mejor eliminación de dióxido de carbono. Esto puede mejorar la función pulmonar y aumentar la capacidad pulmonar.

Reduce la presión arterial: Al activar el sistema nervioso parasimpático, la respiración profunda puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.

Mejora la concentración y el enfoque: La respiración profunda puede ayudar a calmar la mente y mejorar la concentración y el enfoque. Esto es especialmente útil durante períodos de estrés o cuando se necesita claridad mental.

Alivia la ansiedad y la depresión: La respiración profunda puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión al promover una sensación de bienestar y relajación.

Mejora la digestión: Una respiración profunda y consciente puede ayudar a estimular el sistema nervioso parasimpático, que está asociado con la digestión y el metabolismo saludables.

Promueve la desintoxicación: La respiración profunda puede ayudar a eliminar toxinas del cuerpo al aumentar la circulación sanguínea y linfática, lo que a su vez mejora la eliminación de desechos y toxinas.

Existe una estrecha relación entre los pensamientos y la respiración, y viceversa. A cada estado anímico corresponde una forma específica de respirar. No respiramos igual cuando nos sentimos tensos o relajados, agitados o tristes. Si sentimos ansiedad, es común que la respiración se entrecorte, que sea rápida y superficial, y que se produzca en la parte alta del cuerpo; es decir, lo que se denomina «hiperventilación».

La técnica de respiración abdominal o diafragmática consta de dos movimientos principales: uno de entrada de oxígeno (inspiración), y uno de salida de dióxido de carbono (espiración). Cuando somos pequeños utilizamos el diafragma para respirar, el músculo más importante de este proceso: tomamos aire, inhalamos, el diafragma desciende y deja más espacio para que los pulmones se llenen completamente de aire.

El estilo de vida actual genera situaciones de tensión (estimulación) una tras otra; como consecuencia, se instala una sobreestimulación crónica. Como lo observamos en el gráfico, la estimulación es mayor a la relajación; por lo tanto, se desencadena un desequilibrio entre ambos mecanismos, que se expresa finalmente en desórdenes mentales y/o síntomas físicos.

Instrucciones de la Relajación Progresiva – Método abreviado

Respecto de cada uno de los grupos musculares que se describen a continuación, tensarlos de 5 a 7 segundos; después, relajarlos entre 20 y 30 segundos.

3- Tensar las piernas dos veces, levantándolas unos centímetros del piso primero con los empeines hacia adelante y relajar las piernas. Luego realizar lo mismo pero llevando los talones hacia adelante, para luego relajarlos. De esta forma, contraemos primero la cadena anterior de las piernas y luego, la posterior.

4- Tensar los puños, antebrazos y bíceps; luego, relajarlos.

5- Apoyar los codos con los puños cerrados sobre alguna superficie, elevar y abrir el pecho, unir los omóplatos; luego, exhalar desarmando la postura y relajar.

6- Llevar los hombros hacia las orejas, sostener tensando lo más cerca posible de éstos y al exhalar alejarlos de las orejas.

7- Arrugar todos los músculos de la cara como si fuera una nuez; luego, relajarla.

Mientras hacemos estos movimientos de contraer y relajar es importante tomar conciencia de todas las zonas mencionadas, observar la diferencia entre estados de tensión y relajación e incrementar esta última con la respiración abdominal.

Conciencia corporal

Consiste en prestar atención a cada parte del cuerpo para tener un registro consciente. Les comparto algunos ejemplos de escaneo corporal:

Recorrido de observación del rostro. Sentimos la cabeza y el rostro por entero. Llevamos la atención hacia la frente; si notamos alguna tensión, la relajamos. Luego, tomamos conciencia del entrecejo; procuramos relajarlo. Observamos los ojos y los párpados, y los relajamos. Las orejas se aflojan. Observamos la sensación de los pómulos y las mejillas.

Observamos las fosas nasales y la respiración, el aire fresco que ingresa y el aire tibio que sale de ellas.

Observamos la sensación de los dientes hasta que no se toquen; la boca se entreabre; la lengua cae contra el paladar y descansa la mandíbula.

De esta forma, relajamos toda la cara.

Recorrido de observación del cuerpo. Recorremos cada una de sus zonas: llevamos la atención al cuello y lo relajamos; soltamos las cargas de los hombros y los aflojamos; los llevamos hacia abajo y los alejamos de las orejas. Relajamos las axilas.

Observamos los antebrazos, los codos, las manos, la sensación de los dedos de las manos, los dorsos y las palmas de las manos y las muñecas, y los relajamos.

Aflojamos los brazos por entero.

Llevamos la atención al pecho y la zona baja abdominal, y aflojamos ambas zonas. Realizamos respiraciones profundas para aflojar más toda la zona epigástrica.

Observamos la cadera y la relajamos. Aflojamos también los muslos, rodillas, talones y tobillos.

Relajamos los pies, las plantas de los pies, los empeines y los dedos de los pies.

Observamos todo el cuerpo al mismo tiempo y lo relajamos por completo.

Observación ¿Hemos sentido el cuerpo más que habitualmente? ¿Nos ha distraído algún estímulo durante el recorrido? ¿Qué ha hecho que me distraiga?

Bellas melodías

Magic Moments – Austin Farwell

«Meditation» – Brian Eno

«Deva Premal & Miten»: Son artistas especializados en música para la meditación. Canciones como «Gayatri Mantra» o «Om Namo Bhagavate» son muy populares entre los practicantes de la meditación.

New York Starbucks Cafe Ambience

Libros

Crespo, Clarisa – Caricias para tu mente : un camino para superar la ansiedad con integración de técnicas de la Psicología Cognitiva Conductual, Mindfulness y Hatha Yoga

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